skip to Main Content

 

Gebelikte (Hamilelikte) egzersiz yapmanın faydaları

HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ VE SPORUN FAYDALARI

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarıGebelik döneminde egzersiz yapmak anne adayının sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesi ve kolay bir doğum yapması için önemlidir. Fakat egzersize başlamadan önce mutlaka bir doktora danışılmalıdır. Anne adayı normal bir hamilelik süreci geçirmiyorsa ve bazı problemler varsa egzersiz yapmak sakıncalı olabilir. Hamileliğinizde özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Genellikle 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları:

  • Normal doğumu kolaylaştırmaya, sancıyı azaltmaya yardımcı olur.
  • Bel ve sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
  • Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
  • Uyku durumunu düzene sokmaya yardımcı olur.
  • Annenin kendine güvenini arttırır.
  • Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
  • Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrasında da egzersiz yapılması önerilir)
  • Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
  • Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken önemli hususlar vardır :

  • Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Bazen yapıp bazen yapmamak, ara vermek  bir fayda sağlamaz hatta zararı bile olabilir.
  • 2 günde bir ( haftada 3 gün ) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır.
  • Beslenmeye dikkat edilmelidir. Egzersiz yapıyorum diye yağ depolanmasına neden olabilecek besinler aşırı tüketilmemeli.
  • En önemli hususlardan biri de egzersizler asla kilo verme amaçlı yapılmamalıdır. Zaten kilo verecek kadar ağır ve uzun egzersizler doktor tarafından da önerilmez.
  • Egzersizler  aşırı uzun ve nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur.
  • Aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
  • Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdır.
  • Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalı ve egzersizi bitirirken de bu yavaş yavaş yapılmalıdır.

Anne adayı günlük işlerinde nelere dikkat etmelidir?

  • Eğilerek yapması gereken işlerde (örneğin temizlik, yer silme gibi ) belden aşağı bükülmemeli, dizlerinin üzerine çökerek yapmalıdır.
  • Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
  • Sandalyeden kalkarken ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.

Gebelikte egzersiz için sakınca oluşturan durumlar:

Aşağıdaki risk faktörleri bulunan anne adayları için daha hafif egzersiz hareketleri verilebilir veya belli bir süre egzersiz yapmak yasaklanabilir.

  • Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehdidi olması
  • Servikal yetmezlik veya rahim ağzına serklaj dikişi atılması
  • Yüksek tansiyon
  • Erken membran rüptürü (Suyun gelmesi)
  • Bebekte gelişme geriliği olması
  • Gebelik sırasında kanama olması

Gebelikte ne tür egzersiz ve sporlar yapılabilir?

Hamilelikte en uygun, en tehlikesiz ve yapılması en kolay egzersiz yürüyüştür. Yürüyüş yavaş veya hafif hızlı tempoda yapılabilir. Anne adayı kendini aşırı yormayacak ve aşırı terletmeyecek kadar yaklaşık yarım saat yürüyüş yapabilir, bu yeterli olacaktır. Yürüyüş gebeliğin her ayında yapılabilir.

Gebelikte yavaş tempoda koşu da yapılabilir ancak yürümeye göre daha risklidir. Son aylarda karın çok büyüdüğü için yapılması önerilmez

Yüzme de tavsiye edilen sporlardan biridir ve çok faydalıdır. Gebeliğin her ayında kolayca yapılabilir.

Gebelikte kaçınılması gereken sporlar nelerdir?

Ata binmek ve bisiklete binmek düşme tehlikesi nedeniyle önerilmez. Ağırlık kaldırılan sporlar önerilmez. Basketbol, voleybol, tenis gibi sporlar karın bölgesine top çarpabileceği için önerilmez. Dövüş sporları, dağcılık, dalış sporları da önerilmeyen spor dalları arasındadır.

Evde ne tür egzersiz hareketleri yapılabilir?

Gebelikte bazı önemli kas grupları vardır. Bunlar karın kasları, sırt-bel kasları ve pelvis kaslarıdır.

Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğumdan sonra normale çabuk dönmenizi sağlar. Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte sırt ve bel ağrılarını engellemeye yardımcı olur. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır. Bunların güçlendirilmesi doğumun kolay olmasını sağlar ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikayetleri önler.

Evde yapılabilecek basit egzersizler :

  • Vücudunuzu dik tutarak bağdaş kurup oturup ve başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar)
  • Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Bu hareketi yaparken vücudunuz dik olsun. (3 tekrar)
  • Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar)
  • Aynı hareketi bir omzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar)
  • Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.
  • Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaşça tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı hareketi yapın. (3 tekrar)
  • Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşça yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın.
  • Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşça tekrar yere indirin. Kolunuzu 10 kere indirip kaldırın . (Her kol için 3 tekrar)
  • Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Bu pelvis tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir.

 

Back To Top